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「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

心地よい刺激で、お腹を快適に整えましょう!(撮影:本社写真部)
ストレスや便秘などが続くと、お腹は硬くなってしまいます。マッサージと体操をすることで柔らかくし、腸の動きを活性化。心地よい刺激で、お腹を快適に整えましょう。専門家の小野咲さんに教えてもらいました。(構成=村瀬素子 イラスト=青山京子 撮影=本社写真部)

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【写真】便の詰まりをほぐす体操は?

ぽっこりお腹を整えて

便秘がち、おならが臭い、便の色が黒い、お腹が張る……といった悩みは、年齢を重ねるにつれて増えていきます。これらの症状が出るのは、腸内環境が悪い証拠。老廃物がたまって悪玉菌が増え、腸内が汚れているのです。

※【体操】「便の詰まりをほぐす体操」はこちら

腸には、胃から続く全長6〜7メートルの小腸と、その周りを囲む大腸があります。小腸は固定されておらず、浮いたような状態でお腹に収まっていますが、女性は出産や加齢の影響で小腸の位置が下がっている人が多い。下腹がぽっこり出ている、おへその形が横長、という人はその可能性大。腸が下がると働きが鈍くなるため腸内環境が悪化し、便秘などを起こしやすくなるのです。

私の提唱するストレッチでは、腸を本来の位置でキープできるように、腸を支える腸腰筋(ちょうようきん)(腸骨筋と大腰筋)、腸を保護する横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルを鍛えます。

腰まわりの筋肉を刺激することによって腸の働きも活性化。さらに “腸もみ”を組み合わせることで、たまった便の排出を促す効果が高まります。老廃物が排出され、腸の働きが正常化するということは、下痢にも有効です。

ここでは、どなたでも簡単に取り組める基本ストレッチを紹介します。行う時間帯は、入浴後から就寝までのリラックスタイムがベスト。加えて、朝食前に行うと腸が動いて排便を促す効果があります。最低1日に1回、日課にして続けてみてください。

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

呼吸やストレッチを行うとき、骨格の位置を確認して手をあてる

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

右の腸骨下「上行結腸の下部」、左の肋骨下「横行結腸の終わり」、便がたまりやすい2ポイントを刺激すると便通改善に効果的。出そうで出ないときは大腸の最終関門「S状結腸」を刺激

【呼吸】

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

まずはウォーミングアップです。普段、家事などで前屈みの姿勢になることが多いと、内臓が圧迫されがち。このストレッチでお腹をグーンと伸ばすと、次からの運動でお腹がよく動くようになります。

一連の動きに入る前に呼吸の仕方を確認しましょう。いずれも鼻から5秒息を吸って、10秒かけてゆっくり口から吐きます。

「腹式呼吸」
(1)おへその下あたりに両手をあて、息を吸って下腹を膨らませる。
(2)お腹をへこませながら息を吐く。

「胸式呼吸」
(1)両手を肋骨の下のほうにおいて、胸郭を膨らませるイメージで息を吸う。
(2)両手で肋骨を押しながら息を吐く。

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(1) 両足を肩幅に開いて立つ。両手を下腹にあて「腹式呼吸」を。鼻から軽く息を吸って、お腹にためる

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(2) 両手をゆっくり胸のほうに上げていく

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(3) そのまま両手を頭上に上げ、体をグーンと伸ばす。(2)(3)はお腹から胸の順に膨らませるイメージで、鼻から5秒息を吸う

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(4) 腕をゆっくり下ろして上体を倒しながら、口から10秒息を吐く。胸からお腹の順で吐く「胸式呼吸」を

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(5) 最後はおへそをのぞきこむように上体を丸め、ひざ下まで手を伸ばし、息を吐き切る。(1)〜(5)を3回繰り返す
 

【腰回し】

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

便の詰まりをほぐす体操です。ポイントは手の位置。便が詰まりやすい右の腸骨下と、左の肋骨下をもみほぐすため、左右の手の位置が異なります。

指でつかみながら腰を回すことで詰まり部分をマッサージ。腰回し運動は骨盤まわりの筋肉を刺激するので、働きが鈍っている腸も活発に動きやすくなります。

上体を前に傾け、お腹に圧をかけて腰回しをすると、より刺激がアップ。自然な呼吸で行いましょう。

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

 【手の位置に注意】
(1) 右手で腸骨の下、左手で肋骨の下をつかみ、腰をゆっくり5回回す

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(2) 手の位置はそのままで、反対方向に腰を5回回す。これを3セット行う

【おじぎ】

腰回しで便の詰まりを緩めたあとに、おじぎストレッチでお腹に圧をかけると便通が促されます。便秘症の人には特におすすめです。

脇腹を両手の指で押しながら上体を倒してお腹に圧をかけますが、このとき顔は正面に向けて、あごを上げましょう。すると自然に膝の裏の筋肉が引っ張られ、そこからつながる腸腰筋が伸びて腸が刺激されます。

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(1) 両足を肩幅に開いて立つ。両手を肋骨の下にあてる

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(2) 顔を正面に向け上体を90度ぐらいまで倒す。親指以外の4本の指をお腹の内側に押しこむように指圧

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(3) 頭をゆっくり上げる。これを3セット行う

【腰上げ】

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

下がった腸を引き上げて本来の位置に戻す体操。正常な人も、腸が下がるのを防げます。

大切なのは、仰向けに寝てお尻を上げた体勢をキープすること。重力に逆らう姿勢で腸を引き上げます。目安は20秒間ですが、キツい場合は無理をせず、できる秒数で。

20秒キープできるようになったら、マッサージを加えましょう。この体操は骨盤底筋群が緩むのを防ぎ、尿トラブルの予防にもなります。

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(1) 仰向けに寝て、両足を肩幅に開いて膝を曲げる。両手のひらは床につける

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(2) 両手と肩で体を支えて腰とお尻を上げる。腰が反りすぎないように注意

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

【手でマッサージ】
(3) 両手のひらを下腹にあて、おへそのほうへ引き上げてさするようにマッサージ。20秒ほど行う

【腸もみ】

最後は、腸をもみほぐして、柔らかく健康な腸へと導きましょう。もむ側に体を倒すとお腹の筋肉を緩めることができ、腸もほぐれやすくなる。

もみながら左右に揺れる動きはリラックス効果があり、自律神経を整えます。ストレスによって弱った腸にも有効です。

便秘気味の人は、肛門近くの直腸へと便を送り出す「S状結腸」のマッサージを加え、排便を後押しします。

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

(1) あぐらをかき、両手で腸骨の上あたりを軽くつかむ。顔は正面を向く

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

【右手でもむ】
(2) 上体を右に倒し、右手の指で右脇腹をもみほぐす。指をぐぐっとお腹の内側に入れる要領で

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

【左手てもむ】
(3) 上体を左に倒し、同様に左脇腹をもみほぐす。(2)(3)を3回ずつ繰り返す

「美腸ナース」が教える!ストレッチともみほぐしで、ぽっこりお腹を整えて

《頑固な便秘はここをもむ》
上体を左斜め前に倒してお腹に圧をかけ、左の下腹部の下にあるS状結腸を強く押しながらもみほぐす

婦人公論.jp

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