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散歩での感染には気をつけて!1日20分の日光浴で"万能ビタミン"

日焼け止め習慣が誘発、子どものアトピー

あなたは一日のうちでどれくらい太陽光を浴びているだろうか。「自粛要請」によって家に閉じこもり、日光を浴びる機会が極端に減った人も多いかもしれないが、とてももったいない。

散歩での感染には気をつけて!1日20分の日光浴で

Getty Images=写真

なぜなら日光を浴びると、体内では「ビタミンD」という“万能ビタミン”が生成されるからだ。ビタミンCなどほかのビタミンは体内で合成できない栄養素だが、ビタミンDだけは唯一、食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる。私たちの皮膚の細胞は太陽光のUVB(紫外線B波)の刺激を受けるとコレステロールに作用し、ビタミンDに変化するのだ。

ビタミンDといえば、カルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にする栄養素として説明されることが多いが、それだけではない。元北里大学教授で日本細菌学会名誉会員の熊沢義雄氏はこう話す。

「ビタミンDには、免疫系の細胞の働きを良くする作用があります。炎症を抑制する働きがありますから、炎症がもととなって発症する動脈硬化や糖尿病、がんの発症リスクを下げます」

血管で繰り返し炎症を起こせば動脈硬化に、脂肪細胞で炎症が起きれば糖尿病になると考えられている。がんも慢性炎症の1つで、ビタミンD不足だと乳がん、前立腺がん、大腸がんなどにかかりやすくなり、不足の程度がひどいと悪性度の高いがんができる傾向にあるという。

認知症も、脳細胞の炎症という見方がある。神経学術誌『ニューロロジー』に掲載された論文によると、アルツハイマー型認知症の群とそうでない群を比較すると、アルツハイマー群ではビタミンD濃度が低い。最近はインフルエンザや花粉症、うつ病、発達障害などの発症とビタミンD濃度との関連も指摘されている。

ビタミンD濃度が高いほど全死亡率が減少する

さらにビタミンD濃度が高いほど全死亡率が減少することがわかっている。英国医師会雑誌『BMJ』で2014年、「血中のビタミンD濃度が10‌ng/ml低下すると、死亡率が16%上昇する」と発表された。ヨーロッパの全死亡の約9%、米国のおよそ12%にビタミンD欠乏が関与する、ともある。

日本での大人のビタミンD欠乏に関する大規模なデータはないが、不足している人が多いと指摘する専門家が少なくない。理由は2つあり、1つは同じようなライフスタイルで暮らす韓国で、調査対象の7割超がビタミンD欠乏症だったという報告がある。

もう1つは、日本では1975年頃まではむしろ日焼けが奨励されていたが、「紫外線ががんを誘発する」という報告があってから現在では子供の頃から徹底的に日焼け止めを塗る習慣が定着しているためだ。日焼け止めは肌の炎症を促進するというUVA(紫外線A波)だけでなく、ビタミンDを生成するUVBもカットしてしまう。

「特に妊婦さんや子供、高齢者は日光が不足しないように気をつけなければならない。妊婦さんがビタミンD不足だと生まれてくる子がアトピー性皮膚炎やアレルギー、小児喘息になりやすいことがわかってきました」(熊沢氏)

それではどれくらいの時間、日光浴をしたらいいのか。国立環境研究所らの研究チームによると、紫外線の弱い冬の12月の正午(つくば)で両手・顔を露出したと仮定した場合、22分の日光浴で必要量のビタミンD(厚生労働省の日本人食事摂取基準で示される5.5μg)を生成することができると報告されている。それを基準とし、最低でも一日20分程度と心がけたい。

ただし熊沢氏は「厚労省のビタミンDの目安量は骨のビタミンとしては足りるのかもしれないが、免疫系に働く万能ビタミンとしては少なすぎる」と話す。また日本ビタミン学会や骨粗鬆症財団も「冬なら手や顔を1時間程度日に当てること」を推奨しているため、免疫力が低下していると感じるときほど、できる限り日光を浴びることを意識しよう。

またビタミンDが豊富な食材を摂取するのも◎。ビタミンDにはD2とD3があり、植物由来のD2はきのこなどに、動物由来のD3は魚に多く含まれ、体内で実際に働くのはD3といわれる。図の表を参照に、補給しよう。

散歩での感染には気をつけて!1日20分の日光浴で

近視を抑える太陽の下での外遊び

ビタミンD生成以外に、日光の効果が期待されるのが、実は「近視の抑制」だ。特に高校生以下の子供をもつ人に知ってほしいが、近年世界中で若者の近視が爆発的に増えている。2015年に科学雑誌『Nature』に掲載された論文によると、日本を含めた東アジアでは60年前と比べて若者の近視率が4倍に跳ね上がり、10代の近視有病率は80%以上。欧米でも半世紀前の2倍である約半数の若者に影響をおよぼしているという。「たかが近視」ではない。

現在、日本の失明原因第5位は強度近視によるもので、強度近視の人が75歳以上になると、そのうちの39%が視覚障害(視力の低下によって日常生活に大きな影響を与える)を起こすという報告もあるのだ。海外では近視を「目の糖尿病」とたとえる研究者もいる。進行しているときは痛くも何ともないが、数十年後に目の病気や失明のリスクがアップするからだ。

近視の発症、または近視になったとしても進行を抑えるために、慶應義塾大学医学部の坪田一男教授は「一日2時間の外遊び(屋外活動)」を提唱する。

「近視になる要因として遺伝がありますが、外で遊ぶ時間が1週間で10時間以上になると、両親ともに近視の子供でも近視になる確率がぐっと下がります。週14時間以上外遊びをすれば、片方の親のみ近視の子供が近視になる割合とほぼ同じになります(図下)」

その理由はいまだ明らかでないが、1つには太陽光を浴びるとドーパミンが活性化され、それが近視を抑制する遺伝子に働きかけるのではないかと考えられている。

それにしても、昭和30年代の子供は一日平均3.3時間も外で遊んでいたのに、現代っ子は平均して30分程度しか外遊びをしていないのだとか。

「太陽光の中でも紫外線の波長は、浴びすぎれば体に有害とされています。食事でも全く食べなければ飢餓、食べすぎれば肥満になるように、太陽光をカットしすぎれば近視になりやすく、浴びすぎれば白内障や加齢黄斑変性の発症率が高まります。バランスの問題です。現代は光をカットしすぎているために、子供の近視が増えていると私は考えます」(坪田氏)

成人でも、40代以降の女性は、女性ホルモン低下の影響で近視が進みやすいといわれるため気をつけたい。

シミやシワ、皮膚がんの原因になるとして嫌われ者の日光。しかし極端に避けるのではなく、せめて手や腕には日焼け止めを塗らず、自粛中ならベランダに出るなど、日々の生活に少しずつ日光を取り入れてみよう。

笹井 恵里子(ささい・えりこ)
ジャーナリスト
1978年生まれ。「サンデー毎日」記者を経て、2018年よりフリーランスに。著書に『週刊文春 老けない最強食』(文藝春秋)、『救急車が来なくなる日 医療崩壊と再生への道』(NHK出版新書)など。
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